Αν μπορούσα να δώσω στα παιδιά μου μόνο 5 βασικές συμβουλές για μια ζωή γεμάτη υγεία μέσα από διατροφή και άσκηση επιστημονικά τεκμηριωμένες, τότε αυτές θα ήταν:
1. Να τρως «αληθινό» φαγητό
Προτίμησε ανεπεξέργαστα τρόφιμα, με ελάχιστη συσκευασία και λίγα υλικά.Βασίσου σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ψάρια, ξηρούς καρπούς, ελαιόλαδο, δημητριακά ολικής.
Απόφυγε συστηματικά τα υπερ-επεξεργασμένα (fast food, τυποποιημένα γλυκά, σνακ με λίστα συστατικών σαν μικρό μυθιστόρημα).
➤ Μελέτη NOVA classification (Lancet, 2019): όσο λιγότερα ultra-processed, τόσο μικρότερος κίνδυνος παχυσαρκίας, διαβήτη, κατάθλιψης.
2. Νερό > Ζάχαρη. Πάντα.
Η νούμερο ένα αλλαγή με τον μεγαλύτερο αντίκτυπο: αντικατάσταση αναψυκτικών με νερό.➤ Μετα-ανάλυση (BMJ, 2015): Τα σακχαρούχα ποτά συνδέονται ισχυρά με παιδική παχυσαρκία, καρδιομεταβολικά νοσήματα και τερηδόνα.
3. Κάνε καθημερινή κίνηση — όχι απαραίτητα «γυμναστήριο»
Περπάτημα, ποδήλατο, σκάλες, παιχνίδι έξω, αθλήματα, χορός — όλα μετράνε.Στόχευσε σε 60 λεπτά ενεργού παιχνιδιού ή δραστηριότητας την ημέρα για τα παιδιά και 30-45 λεπτά για τους ενήλικες.
➤ WHO guidelines: Η καθιστική ζωή σχετίζεται με αύξηση κινδύνου για καρδιοπάθειες, καρκίνο και πρόωρο θάνατο.
4. Μην τρως από βαρεμάρα, θυμό ή στεναχώρια — μάθε να ακούς το σώμα σου
Η ενσυνείδητη διατροφή (mindful eating) είναι σύμμαχος εφ’ όρου ζωής.Φάε όταν πεινάς, όχι επειδή “πέρασε η ώρα”.
➤ Clinical Nutrition (2021): Mindful eating μειώνει την υπερφαγία, ενισχύει την ψυχολογική ευεξία και βοηθά στη διατήρηση υγιούς βάρους.
5. Να θυμάσαι: η διατροφή είναι οικογενειακή υπόθεση — όχι δίαιτα
Τα γεύματα στο τραπέζι ενισχύουν την υγιεινή συμπεριφορά και την ψυχική υγεία.Δημιούργησε θετικές εμπειρίες γύρω από το φαγητό, τη μαγειρική και το μοίρασμα.
➤ Harvard Public Health: Τα οικογενειακά γεύματα σχετίζονται με λιγότερες διατροφικές διαταραχές, καλύτερες επιλογές και χαμηλότερη χρήση ουσιών στους εφήβους.
❝ Δεν χρειάζεται να είσαι τέλειος — χρειάζεται να είσαι σταθερός. ❞
Οι μικρές συνήθειες που επαναλαμβάνονται καθημερινά χτίζουν τη μεγάλη εικόνα της υγείας.