Η προπόνηση δύναμης δεν σημαίνει απαραίτητα βαριά βάρη γυμναστικής ή επώδυνες προπονήσεις.
Ειδικά για ηλικιωμένους (ή απλώς για όποιον θέλει να γεράσει σωστά), πρόκειται για ασφαλείς, λειτουργικές κινήσεις που ενισχύουν την αξιοποιήσιμη δύναμη.
Ακολουθούν καθημερινές ιδέες άσκησης που είναι απλές, χαμηλής έντασης και εξαιρετικά ισχυρές για τη διατήρηση των μυών:
🏋️♂️ 1. Καθίσματα σε καρέκλα
Καθίστε και σηκωθείτε από μια καρέκλα — αργά, υπό έλεγχο.
Χρησιμοποιήστε τα χέρια μόνο εάν χρειάζεται.
Γυμνάζει: Πόδια, γλουτοί, σταθερότητα κορμού.
➡️ Στόχος: 2 σετ των 10–15.
💪 2. Κάμψεις στον τοίχο
Τα χέρια σε έναν τοίχο, γείρε προς τα μέσα και σπρώξε μακριά.
Μπορεί να γίνει πιο δύσκολο μετακινώντας τα πόδια πιο πίσω.
Γυμνάζει: Στήθος, ώμοι, χέρια.
➡️ Στόχος: 2 σετ των 10–15.
🦵 3. Ανύψωση Γαμπών σε Όρθια Στάση
Κρατηθείτε από κάτι για ισορροπία και σηκώστε αργά τις φτέρνες από το έδαφος και στη συνέχεια χαμηλώστε.
Λειτουργεί: Γάμπες, ενδυνάμωση αστραγάλου (σημαντικό για τη σταθερότητα στο περπάτημα).
➡️ Στόχος: 2 σετ των 15–20.
🧍♂️ 4. Ισορροπία με ένα πόδι (Δύναμη + Συντονισμός)
Σταθείτε στο ένα πόδι, κρατήστε το για 10–30 δευτερόλεπτα από κάθε πλευρά.
Για περισσότερη πρόκληση: κλείστε τα μάτια ή κινήστε τα χέρια σας.
Λειτουργεί: Ισορροπήστε τους μύες, τον κορμό, τον αστράγαλο και τη σταθερότητα του ισχίου.
🛌 5. Dead Bug (Δύναμη Κορμού)
Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα γόνατα ψηλά, τα χέρια ψηλά.
Χαμηλώστε το αντίθετο χέρι και πόδι προς το πάτωμα, αργά και στη συνέχεια αλλάξτε.
Λειτουργεί: Μύες του βαθιού κορμού (που προστατεύουν την πλάτη σας).
➡️ Στόχος: 10 αργές επαναλήψεις από κάθε πλευρά.
🏋️♀️ 6. Κωπηλατική με λάστιχο αντίστασης/ Resistance Band Rows
Καθίστε ή σταθείτε όρθιοι, κρατήστε μια λάστιχο αντίστασης και τραβήξτε τους αγκώνες προς τα πίσω, σφίγγοντας τις ωμοπλάτες.
Ασκήσεις: Μύες της πλάτης, ενδυνάμωση στάσης σώματος.